Gezonde recepten voor alvleesklieraandoeningen

Algemene tips voor koken

Voordat we naar de recepten gaan, enkele belangrijke kooktips:

• Vergeet je enzymsupplementen niet - neem ze aan het begin van elke maaltijd
• Kook zonder toegevoegd vet - gebruik antiaanbakpannen, bakpapier of stoom
• Meet je porties - vooral in het begin, zodat je weet hoeveel vet er in zit
• Eet langzaam en kauw goed - dit helpt je vertering
• Pas recepten aan - niet alle groenten of kruiden worden door iedereen goed verdragen
• Bereid grotere porties - en vries de rest in voor makkelijke maaltijden

Ontbijtrecepten

Havermoutpap met appel

Ingrediënten (1 persoon):

• 50 gram havermout
• 200 ml magere melk
• 1 kleine appel, geschild en in stukjes
• Snufje kaneel
• 1 theelepel honing (optioneel)

Bereiding: Doe de havermout en melk in een pannetje. Voeg de appelstukjes toe. Verwarm op middelhoog vuur terwijl je blijft roeren. Laat 5 minuten zachtjes koken tot het romig is. Voeg kaneel toe en eventueel wat honing. Serveer warm.

Vet per portie: ongeveer 2 gram

Magere yoghurt met fruit

Ingrediënten (1 persoon):

• 150 gram magere yoghurt (0% vet)
• 100 gram zachte vruchten (aardbei, banaan, blauwe bessen)
• 1 eetlepel havermout
• 1 theelepel honing

Bereiding: Doe de yoghurt in een kom. Snijd het fruit in kleine stukjes en meng erdoor. Strooi de havermout erover en druppel er honing over. Klaar om te eten.

Vet per portie: ongeveer 1 gram

Beschuit met magere beleg

Ingrediënten (1 persoon):

• 2-3 beschuiten
• Dun laagje magere halvarine
• Magere 20+ kaas of kipfilet
• Plakjes tomaat en komkommer

Bereiding: Smeer de beschuit dun met halvarine. Beleg met kaas of kip. Voeg groenten toe voor extra voeding en smaak.

Vet per portie: ongeveer 5-7 gram (afhankelijk van beleg)

Lunchrecepten

Kippensoep met rijst en groenten

Ingrediënten (4 porties):

• 300 gram kipfilet
• 1,5 liter magere kippenboullion
• 100 gram witte rijst
• 2 wortels, in blokjes
• 1 prei, in ringen
• 2 stengels bleekselderij, in stukjes
• Peterselie, laurier, tijm
• Peper en zout naar smaak

Bereiding: Breng de bouillon aan de kook. Voeg de kip toe en laat 20 minuten zachtjes koken. Haal de kip eruit en snijd in kleine stukjes. Voeg de groenten en rijst toe aan de bouillon. Laat 15 minuten koken tot de rijst gaar is. Voeg de kip weer toe. Breng op smaak met kruiden, peper en zout. Garneer met verse peterselie.

Vet per portie: ongeveer 3 gram

Volkoren brood met tonijnsalade

Ingrediënten (2 personen):

• 1 blikje tonijn op water (uitgelekt)
• 2 eetlepels magere yoghurt
• 1 theelepel mosterd
• Klein stukje ui, fijngehakt
• Augurk, fijngehakt
• 4 sneetjes volkoren brood
• Sla en tomaat

Bereiding: Meng de tonijn met yoghurt, mosterd, ui en augurk. Breng op smaak. Smeer de broodjes dun met magere halvarine. Beleg met sla, de tonijnsalade en tomaat.

Vet per portie: ongeveer 5 gram

Rijstsalade met kip

Ingrediënten (2 personen):

• 150 gram gekookte witte rijst (afgekoeld)
• 150 gram gekookte kipfilet, in stukjes
• 1 paprika, in blokjes
• 1/2 komkommer, in blokjes
• Handje kerstomaatjes, gehalveerd
• 2 eetlepels magere yoghurt
• 1 eetlepel citroensap
• Verse kruiden (peterselie, bieslook)

Bereiding: Meng de rijst, kip en groenten in een grote kom. Roer de yoghurt met citroensap en kruiden erdoor. Breng op smaak met peper en zout. Laat minimaal 30 minuten in de koelkast staan zodat de smaken kunnen mengen.

Vet per portie: ongeveer 3 gram

Avondeten recepten

Gegrilde kip met gestoomde groenten en aardappelen

Ingrediënten (2 personen):

• 2 kipfilets
• 400 gram aardappelen
• 200 gram broccoli
• 2 wortels
• Knoflook, geperst
• Citroensap
• Rozemarijn, tijm
• Peper en zout

Bereiding: Kook de aardappelen tot ze gaar zijn. Marineer de kip met knoflook, citroensap, kruiden, peper en zout. Gril de kip in een grillpan zonder olie (of op bakpapier in de oven op 200°C, 25 minuten). Stoom de groenten tot ze beetgaar zijn. Serveer alles samen. Maak een jus van magere bouillon met wat maizena als je dat lekker vindt.

Vet per portie: ongeveer 4 gram

Witte vis met tomaat en basilicum

Ingrediënten (2 personen):

• 2 filets witte vis (kabeljauw of tilapia)
• 4 grote tomaten, in blokjes
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• Verse basilicum
• 200 gram witte rijst of pasta
• Citroensap
• Peper en zout

Bereiding: Kook de rijst of pasta volgens de verpakking. Verhit een antiaanbakpan en fruit de knoflook (voeg eventueel een scheutje water toe als het aanbakt). Voeg de tomaten toe en laat 10 minuten sudderen. Leg de vis erbij, dek af en laat 8-10 minuten garen. De vis is klaar als hij wit en zacht is. Breng op smaak met basilicum, citroensap, peper en zout. Serveer met de rijst of pasta.

Vet per portie: ongeveer 2 gram

Kalkoen curry met rijst

Ingrediënten (4 porties):

• 400 gram kalkoenfilet, in blokjes
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, geperst
• 1 eetlepel kerriepoeder
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• 200 ml magere kokosmelk (light variant) of magere bouillon
• 1 paprika, in stukjes
• 1 courgette, in blokjes
• 300 gram basmati rijst
• Verse koriander

Bereiding: Verhit een grote pan en bak de ui en knoflook aan met een beetje water. Voeg het kerriepoeder toe en bak even mee. Voeg de kalkoenblokjes toe en bak tot ze wit zijn. Voeg tomatenblokjes, kokosmelk (of bouillon), paprika en courgette toe. Laat 20 minuten zachtjes sudderen. Kook ondertussen de rijst. Breng de curry op smaak met peper en zout. Serveer met de rijst en garneer met koriander.

Vet per portie: ongeveer 5 gram (met light kokosmelk)

Pasta met tomatensaus en kip

Ingrediënten (2 personen):

• 200 gram witte of volkoren pasta
• 200 gram kipfilet, in reepjes
• 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, geperst
• 1 eetlepel tomatenpuree
• Verse basilicum en oregano
• Peper en zout

Bereiding: Kook de pasta volgens de verpakking. Verhit een pan en bak de ui en knoflook met wat water. Voeg de kip toe en bak tot deze wit is. Voeg tomatenblokjes, tomatenpuree en kruiden toe. Laat 15 minuten sudderen. Breng op smaak. Meng de saus door de pasta of serveer ernaast.

Vet per portie: ongeveer 3 gram

Gezonde tussendoortjes

Magere kwark met fruit

Mix 100 gram magere kwark met een handje frambozen of blauwe bessen en een theelepel honing. Simpel en voedzaam.

Vet per portie: minder dan 1 gram

Rijstwafels met magere beleg

2 rijstwafels met dun laagje appelstroop of magere 20+ kaas.

Vet per portie: ongeveer 2 gram

Fruit smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 100 gram aardbeien
• 150 ml magere melk
• 100 gram magere yoghurt

Bereiding: Mix alles in een blender tot het glad is. Drink direct.

Vet per portie: ongeveer 1 gram

Groentesticks met magere dip

Snijd wortel, komkommer en paprika in sticks. Maak een dip van magere kwark met verse kruiden (peterselie, bieslook) en een beetje knoflookpoeder.

Vet per portie: minder dan 1 gram

Smaakmakers zonder vet

Je kunt veel smaak toevoegen zonder vet te gebruiken:

Kruiden en specerijen

• Verse kruiden: peterselie, basilicum, koriander, bieslook, tijm, rozemarijn
• Specerijen: paprikapoeder, kerrie, komijn, kurkuma, gemberpoeder
• Knoflook en ui in alle vormen

Zuren

• Citroensap
• Limoensap
• Verschillende soorten azijn (balsamico, witte wijnazijn, appelazijn)

Overige

• Mosterd (in kleine hoeveelheden)
• Tomatenpuree
• Magere bouillon
• Miso paste (voor Aziatische gerechten)

Tips voor meer variatie

• Wissel je eiwitbronnen af - kip, kalkoen, vis, magere zuivel
• Probeer verschillende groenten - wat goed verteerbaar is verschilt per persoon
• Experimenteer met kruiden - dit maakt je gerechten interessanter
• Maak grote porties - vries in als mealprep voor drukke dagen
• Houd een receptenboekje bij - noteer wat je lekker vindt en goed verdraagt
• Pas recepten aan - vervang ingrediënten die je niet verdraagt

Wat te vermijden in recepten

Let op deze valkuilen:

• Recepten met "een flinke scheut olie" of "ruim boter"
• Roomsauzen en volvette zuivel
• Gebakken of gefrituurde bereidingen
• Noten, zaden en avocado (zeer vetrijk)
• Vette vleessoorten (varken, lam, gehakt boven 5% vet)
• Vette kazen

Samenvatting

• Vetarm koken kan heerlijk en gevarieerd zijn
• Gebruik bereidingsmethoden zonder toegevoegd vet
• Voeg smaak toe met kruiden, specerijen en zuren
• Eet kleine porties en vergeet je enzymsupplementen niet
• Experimenteer en ontdek wat jij lekker vindt en goed verdraagt
• Bereid grote hoeveelheden en vries in voor gemak

Gerelateerde pagina's

• Voeding overzicht
• Vetarm eten
• Dieet bij pancreatitis
• Voedingstips

Bronnen

• Voedingscentrum Nederland - Recepten en kooktips
• Maag Lever Darm Stichting - Dieetrecepten
• Academy of Nutrition and Dietetics - Low-fat cooking methods