Eiwitrijke vetarme maaltijden

Waarom is eiwit belangrijk

Functies van eiwit

• Spierbe houd - voorkomt afbraak van spiermassa
• Herstel - helpt bij het herstellen van beschadigd weefsel
• Immuunsysteem - ondersteunt je afweer
• Verzadiging - eiwit maakt je langer verzadigd
• Energie - biedt langdurige energie

Hoeveel eiwit heb je nodig

• Gezonde volwassenen: 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag
• Bij ziekte/herstel: 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag
• Voorbeeld: bij 70 kg lichaamsgewicht: 84-105 gram eiwit per dag
• Verdeel eiwit over meerdere kleine maaltijden door de dag
• Bespreek je persoonlijke eiwitbehoefte met een diëtist

Eiwitrijke, vetarme bronnen

• Kipfilet en kalkoenfilet (25-30 gram eiwit per 100 gram)
• Magere vis zoals kabeljauw (20 gram eiwit per 100 gram)
• Magere kwark (12 gram eiwit per 100 gram)
• Magere yoghurt (5 gram eiwit per 100 gram)
• Eiwit (11 gram eiwit per 2 eieren, zonder eigeel)
• Magere melk (3,5 gram eiwit per 100 ml)

Eiwitrijke ontbijtrecepten

Magere kwark met fruit

Ingrediënten (per persoon):

• 200 gram magere kwark
• 1 banaan, in plakjes
• Handvol blauwe bessen
• 1 theelepel honing
• Kaneel naar smaak

Bereiding: Schep de kwark in een kom. Verdeel de banaan en blauwe bessen erover. Voeg honing toe en bestrooi met kaneel.

Eiwitgehalte: ongeveer 25 gram per portie

Eiwit omelet met groenten

Ingrediënten (per persoon):

• 4 eiwitten (van 4 eieren)
• 50 ml magere melk
• Halve paprika, in blokjes
• Handvol spinazie
• Kookspray
• Zout, peper, kruiden

Bereiding: Klop eiwitten met melk. Spray pan met kookspray. Fruit paprika 2 minuten. Voeg spinazie toe. Giet eimengsel erover. Bak op laag vuur tot gestold.

Eiwitgehalte: ongeveer 20 gram per portie

Havermout met yoghurt

Ingrediënten (per persoon):

• 3 eetlepels havermout
• 150 ml magere melk
• 100 gram magere yoghurt
• 1 appel, geraspt
• Kaneel

Bereiding: Kook havermout met melk tot zacht (3-5 minuten). Laat afkoelen. Roer yoghurt erdoor. Voeg geraspt appel toe. Bestrooi met kaneel.

Eiwitgehalte: ongeveer 15 gram per portie

Eiwitrijke lunchrecepten

Gegrilde kipfilet salade

Ingrediënten (per persoon):

• 120 gram kipfilet
• Gemengde sla (rucola, ijsbergsla)
• Cherry tomaten
• Komkommer
• Dressing: citroensap, azijn, kruiden

Bereiding: Kruid kipfilet met paprikapoeder en grill in pan zonder vet. Laat 5 minuten rusten en snijd in reepjes. Maak salade met groenten. Verdeel kip over salade. Maak dressing van citroensap, azijn en kruiden.

Eiwitgehalte: ongeveer 30 gram per portie

Tonijn pasta salade

Ingrediënten (per persoon):

• 100 gram witte pasta (gekookt)
• 1 blik tonijn op water (120 gram uitgelekt)
• Cherry tomaten, gehalveerd
• Komkommer, in blokjes
• Verse basilicum
• Citroensap en azijn

Bereiding: Kook pasta volgens verpakking. Spoel af met koud water. Meng pasta met uitgelekte tonijn, tomaten en komkommer. Voeg citroensap, azijn en basilicum toe. Roer door.

Eiwitgehalte: ongeveer 32 gram per portie

Magere kwarksalade wrap

Ingrediënten (per persoon):

• 1 witte wrap (let op vetgehalte)
• 100 gram magere kwark
• 80 gram kalkoenfilet, gesneden
• Sla, tomaat, komkommer
• Verse kruiden (bieslook, peterselie)

Bereiding: Meng kwark met fijngesneden kruiden. Verwarm wrap kort. Smeer kwark over wrap. Beleg met kalkoenfilet en groenten. Rol op en snijd doormidden.

Eiwitgehalte: ongeveer 28 gram per portie

Eiwitrijke dinerrecepten

Gestoomde kabeljauw met kruiden

Ingrediënten (2 personen):

• 2 kabeljouwfilets (150 gram per stuk)
• 300 gram gekookte aardappelen
• 200 gram broccoli
• Citroen
• Verse dille en peterselie
• Knoflook
• Magere bouillon

Bereiding: Stoom kabeljauw met plakjes citroen, knoflook en dille 10-12 minuten tot gaar. Kook aardappelen en stoom broccoli. Maak saus van magere bouillon, citroen en peterselie. Serveer vis met groenten en saus.

Eiwitgehalte: ongeveer 35 gram per portie

Kip teriyaki met rijst

Ingrediënten (2 personen):

• 250 gram kipfilet, in reepjes
• 200 gram witte rijst (ongekookt)
• 1 paprika, in reepjes
• 1 courgette, in plakken
• Teriyaki saus (let op suiker, beperkt gebruiken)
• Gember en knoflook

Bereiding: Marineer kip 30 minuten in teriyaki, gember en knoflook. Kook rijst. Grill kip in antiaanbakpan. Voeg paprika en courgette toe. Bak 5 minuten. Serveer met rijst.

Eiwitgehalte: ongeveer 38 gram per portie

Turkse kippensoep met vermicelli

Ingrediënten (4 personen):

• 300 gram kipfilet
• 1,5 liter magere kippenbouillon
• 100 gram vermicelli
• 2 wortelen, gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• Citroen
• Verse peterselie

Bereiding: Kook kipfilet in bouillon tot gaar (20 min). Haal eruit en snijd in stukjes. Voeg wortel en ui toe aan bouillon. Kook 10 min. Voeg vermicelli toe, kook 5 min. Voeg kip terug. Serveer met citroensap en peterselie.

Eiwitgehalte: ongeveer 22 gram per portie

Varkenshaas met zoete aardappel

Ingrediënten (2 personen):

• 300 gram varkenshaas
• 400 gram zoete aardappel
• 200 gram sperziebonen
• Rozemarijn en tijm
• Knoflook
• Magere jus

Bereiding: Kruid haas met rozemarijn, tijm en knoflook. Bak in antiaanbakpan rondom bruin. Zet 15 min in oven op 180°C. Snijd zoete aardappel in schijven, leg op bakpapier, bak 25 min in oven. Stoom sperziebonen. Maak jus van magere bouillon. Snijd haas in plakjes.

Eiwitgehalte: ongeveer 40 gram per portie

Eiwitrijke tussendoortjes

Snelle opties

• Magere kwark (150 gram) - 18 gram eiwit
• Gekookt ei (zonder eigeel) - 6 gram eiwit per ei
• Glas magere melk (250 ml) - 9 gram eiwit
• Magere yoghurt (200 gram) - 10 gram eiwit
• Plakjes kalkoenfilet (50 gram) - 12 gram eiwit

Eiwitrijke smoothie

Ingrediënten:

• 200 ml magere melk
• 100 gram magere yoghurt
• 1 banaan
• Handvol aardbeien
• 1 theelepel honing

Bereiding: Mix alle ingrediënten in blender tot glad.

Eiwitgehalte: ongeveer 15 gram

Cracker met kwark en tomaat

Ingrediënten:

• 3 magere crackers
• 80 gram magere kwark
• Cherry tomaten
• Verse basilicum

Bereiding: Smeer kwark op crackers. Beleg met gehalveerde tomaten en basilicum.

Eiwitgehalte: ongeveer 10 gram

Eiwitshakes en drinkvoeding

Wanneer overwegen

• Als je moeite hebt genoeg eiwit binnen te krijgen
• Bij onbedoeld gewichtsverlies
• Als vast voedsel moeilijk te verdragen is
• Tijdens herstel na acute pancreatitis
• Als aanvulling op je normale voeding

Wat te kiezen

• Let op vetgehalte - kies shakes met minder dan 3 gram vet per 100 ml
• Whey proteïne isolaat - laag in vet, goed verteerbaar
• Medische drinkvoeding - op voorschrift verkrijgbaar
• Bespreek met diëtist - zij kunnen het beste advies geven

Zelfgemaakte eiwitshake

Ingrediënten:

• 250 ml magere melk
• 150 gram magere kwark
• 1 banaan
• 1 theelepel honing
• Kaneel
• IJsblokjes

Bereiding: Mix alles in blender tot romig en glad.

Eiwitgehalte: ongeveer 25 gram

Tips voor meer eiwit in je dieet

Praktische trucs

• Voeg kwark toe - meng door aardappelpuree, in sauzen, bij pasta
• Magere melk in plaats van water - voor havermout, soepen, sauzen
• Eiwit in plaats van heel ei - bij omelet, roerei, bakken
• Magere yoghurt als saus - in plaats van zure room of mayo
• Extra plakje vlees - voeg extra kipfilet of kalkoen toe aan maaltijden
• Tonijn door de salade - voegt snel veel eiwit toe

Eet regelmatig

• 5-6 kleine maaltijden per dag
• Elke maaltijd/tussendoortje met eiwit
• Verdeel eiwit gelijkmatig over de dag
• Niet alles in één maaltijd - lichaam kan beperkte hoeveelheid per keer opnemen

Bereidingsmethoden die eiwit behouden

• Stomen - behoudt alle voedingsstoffen
• Pocheren - ideaal voor vis en ei
• Grillen - korte gaartijd, weinig verlies
• Koken in bouillon - voegt vocht toe, voorkomt uitdroging
• Vermijd overkoken - maakt eiwit taaier en moeilijker verteerbaar

Vegetarische eiwitbronnen

Geschikt bij alvleesklieraandoeningen

• Magere zuivel - kwark, yoghurt, melk (beste opties)
• Eieren - vooral eiwit (eigeel beperken vanwege vet)
• Tofu - kies zijdetofu (laagste vetgehalte, 4-5 gram per 100 gram)
• Tempeh - beperkt (bevat meer vet, ongeveer 10 gram per 100 gram)

Peulvruchten (met voorzichtigheid)

• Bevatten eiwit maar ook veel vezels
• Kunnen opgeblazen gevoel geven
• Introductie langzaam in kleine hoeveelheden
• Goed koken en pureren kan helpen
• Bespreek met diëtist of dit geschikt is voor jou

Recept: tofu roerbak

Ingrediënten (2 personen):

• 300 gram zijdetofu
• Wokgroenten (paprika, courgette, Chinese kool)
• Witte rijst
• Sojasaus, gember, knoflook
• Magere bouillon

Bereiding: Snijd tofu in blokjes. Stoom groenten 5 minuten. Voeg tofu toe met sojasaus, gember en knoflook. Voeg beetje bouillon toe. Bak 3 minuten. Serveer met witte rijst.

Eiwitgehalte: ongeveer 18 gram per portie

Enzymsupplementen bij eiwitrijke maaltijden

Eiwitvertering vereist ook enzymen:

• Neem enzymsupplementen bij elke eiwitrijke maaltijd
• Dosering mogelijk iets hoger bij grotere porties eiwit
• Bespreek dit met je arts of diëtist
• Eiwit is makkelijker te verteren dan vet
• Toch belangrijk om enzymen niet te vergeten

Samenvatting

• Eiwit is essentieel voor herstel en spierbehoud bij alvleesklieraandoeningen
• Streef naar 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
• Verdeel eiwit over 5-6 kleine maaltijden door de dag
• Kies magere eiwitbronnen: kipfilet, vis, kwark, yoghurt
• Bereid zonder toegevoegd vet: stomen, grillen, pocheren
• Voeg kwark en magere melk toe aan je maaltijden voor extra eiwit
• Overweeg eiwitshakes als aanvulling bij moeite met eten
• Neem altijd enzymsupplementen bij maaltijden

Gerelateerde pagina's

• Voeding overzicht
• Weekmenu pancreatitis
• Gezonde recepten
• Smoothie recepten
• Dieet bij pancreatitis
• Supplementen

Bronnen

• Nederlandse Vereniging van Diëtisten - Eiwit bij ziekte
• Voedingscentrum Nederland - Eiwitrijke voeding
• Maag Lever Darm Stichting - Voeding bij pancreatitis